Tag: Sezon narciarski

Urazy na stoku – jak przygotować się do sportów zimowych?

Zima to czas białego szaleństwa. Jazda na nartach, snowboardzie czy łyżwach są bez wątpienia atrakcyjnymi formami spędzania wolnego czasu na świeżym powietrzu. Należy jednak pamiętać, by do tych aktywności odpowiednio się przygotować. Zadbanie o kondycję przed rozpoczęciem sezonu jest równie ważne, jak dobry sprzęt. Brak zaprawy fizycznej może bowiem skutkować licznymi urazami.

Wysiłek fizyczny zimą bywa obciążający dla organizmu i dla osób mało aktywnych może okazać się zbyt wymagającą formą wypoczynku. Przed wyruszeniem na stok należy zadbać o odpowiednie przygotowanie kondycyjne.

Najczęstsze zimowe urazy

Do najczęstszych i niewątpliwie najbardziej niebezpiecznych urazów, na które narażone są osoby uprawiające sporty zimowe, zalicza się urazy głowy. Ich skutki bywają bardzo poważne, czasem nawet śmiertelne. Dlatego wszyscy uprawiający sporty zimowe, bez wyjątku, powinni bezwzględnie jeździć w kaskach. Na jakie obrażenia oprócz tego jesteśmy najczęściej narażeni?

Zimowe urazy możemy podzielić na dwie grupy: obrażenia tkanek miękkich oraz kostne i stawów. Najczęściej dochodzi do różnego rodzaju stłuczeń, naciągnięcia lub naderwania mięśnia, zerwania jego włókien lub przyczepów. Obrażenia te – zwłaszcza w przypadku naderwania mięśnia – są bolesne i na jakiś czas mogą wykluczyć z aktywności fizycznej. Dość często dochodzi też do skręcenia i zwichnięcia stawów, zerwania więzadeł czy pęknięcia i złamania kości. Najbardziej narażone na urazy są stawy kolanowe. Narciarze o wiele częściej doznają tego typu obrażeń niż np. osoby jeżdżące na snowboardzie. Wynika to przede wszystkim z techniki jazdy. Snowboardziści mają obie nogi ustabilizowane na desce i dzięki temu są mniej narażeni na kontuzje kolan. Nie znaczy to jednak, że ten sport jest mało urazowy. Tu z kolei częściej dochodzi do złamań, skręceń nadgarstka lub urazów stawów skokowych.

lek. Bogusław Rataj, chirurg, ortopeda-traumatolog Grupy LUX MED

Jak uniknąć urazów – zmiana nawyków przed wyjazdem

Przygotowanie do sportów zimowych dotyczy każdego, bez względu na to, jaki sport zamierza uprawiać. Osoby, które na co dzień prowadzą siedzący, mało aktywny tryb życia, powinny jednak zwiększyć poziom aktywności fizycznej już w okresie jesiennym. Przyjmuje się, że właściwe przygotowanie do sportów zimowych powinno trwać około dwóch miesięcy, przeprowadzając treningi najlepiej trzy razy w tygodniu. To istotne, by odpowiednio wcześnie zahartować organizm i przygotować go do intensywnego wysiłku. Najczęstszą przyczyną urazów jest bowiem brak kondycji i osłabiona koordynacja ruchowa. Jak zauważa lek. Bogusław Rataj z Grupy LUX MED, warto pomyśleć o odpowiednim cyklu treningowym, który uchroni przed przykrymi skutkami szusowania na stoku.

Ważne, by wybierać te ćwiczenia, które wzmacniają nie tylko siłę i wytrzymałość mięśni nóg, ale także brzucha, pleców i ramion, ponieważ te partie ciała biorą największy udział w trakcie uprawiania sportów zimowych. Pamiętajmy również o ćwiczeniach poprawiających równowagę, koordynację i stabilizację oraz o treningach wytrzymałościowych. Prawidłowo zaplanowany trening powinien obejmować krótką, 15-minutową rozgrzewkę, około 30 minut ćwiczeń cardio, które poprawiają wydolność organizmu, następnie ćwiczenia wzmacniające, równoważne i rozciągające – to niezwykle istotny element, o którym często zapominamy

lek. Bogusław Rataj, chirurg, ortopeda-traumatolog Grupy LUX MED

Dodatkowo istnieją programy, jak np. Medycyna Sportu dla Aktywnych, które zapewniają kompleksowe wsparcie osób prowadzących aktywny tryb życia na każdym etapie zaawansowania – od początkujących po zaawansowanych oraz tych, którzy dopiero chcieliby zacząć uprawiać sport. Dzięki programowi można wykonać niezbędne badania i pomiary oraz skorzystać z konsultacji specjalistów z zakresu medycyny sportowej, chirurgii urazowej, ortopedii, fizjoterapii, rehabilitacji czy treningu funkcjonalnego i dietetyki. Specjaliści pomogą także dobrać odpowiedni do naszych możliwości rodzaj sportu.
Równie istotnym elementem przygotowań do sezonu zimowego jest dieta. Posiłki warto wzbogacić w produkty, które wzmocnią kości i stawy, pomogą zbudować masę mięśniową oraz poprawią pracę układu odpornościowego. Prawidłowo skomponowana i zbilansowana dieta poprawi kondycję organizmu i przygotuje go do zwiększonego wysiłku.
Niezależnie od typu uprawianego sportu, konieczne jest stosowanie się do zasad bezpieczeństwa na stoku. Grunt to nie stwarzać sytuacji mogących zagrozić zdrowiu lub życiu naszemu i innych. Nie można przesadzać z prędkością podczas zjazdów, a trasy należy dostosowywać do swoich możliwości.

Źródło: materiał prasowy
Fot. www.pixabay.com

Przygotuj się na sezon narciarski

Uprawiasz inny sport niż narciarstwo i stąd myślisz, że będziesz mniej narażony na kontuzję podczas szusowania? Błąd! Poznaj fakty i mity o urazach ze stoków i co zrobić, by ich uniknąć.

Z roku na rok wzrasta popularność sportów zimowych. Ocenia się, że obecnie jest na świecie około 200 milionów narciarzy i 70 milionów snowboardzistów. Nic więc dziwnego, że wzrosła liczba urazów spowodowanych uprawianiem tych zimowych dyscyplin sportu, ale – jak mówi dr Urszula Zdanowicz z Carolina Medical Center – i tak jest ich mniej, niż powszechnie się sądzi.

Lekarka wskazuje, że bezpieczeństwo jazdy poprawiło się dzięki lepszemu przygotowaniu i oznakowaniu szlaków narciarskich, a przede wszystkich dzięki wprowadzeniu nowoczesnych butów narciarskich i samowypinających się wiązań.

Również jazdę na nartach carwingowych trochę łatwiej teraz kontrolować (zwłaszcza dla początkującym narciarzom), rzadziej dochodzi do upadków i tym samym mniejsza jest liczba urazów.

Ciekawostka: ocenia się, że średnio dochodzi o 2-4 urazów na 1000 dni jazdy na nartach.

Ekspertka zaznacza, że ponieważ jednak od kilku lat na stokach jednocześnie pojawiają się narciarze zjazdowi i snowboardziści, doprowadza to do większej liczby kolizji przy dużej prędkości. Zwiększyła się więc liczba poważnych urazów, ze złamaniami wieloodłamowymi.

Jazda na nartach: specyficzne urazy

Najczęściej narciarze narażeni są na urazy stawu kolanowego. Ryzyko to wyraźnie zwiększa się u osób powyżej 26. roku życia. Zdaniem ortopedów i fizjoterapeutów najprawdopodobniej wiąże się to ze zmniejszającą się ogólną aktywnością sportową i rozpoczęciem w tym wieku intensywnej pracy zawodowej.

Osoby takie z trudem znajdują czas na wyjazd narciarski, nie są do niego wystarczająco kondycyjnie i siłowo przygotowane, a jednocześnie starają się maksymalnie wykorzystać czas na zjeżdżanie. Niewiele osób przeprowadza rozgrzewkę, nie chcąc „tracić” na nią czasu.

Również stawiający pierwsze kroki narciarskie mają czterokrotnie większą szansę na kontuzję, niż ich doświadczeni koledzy. Często brakuje im wyobraźni, próbują zjeżdżać ze zbyt trudnych dla stoków.

Wbrew powszechnej opinii uprawianie innego sportu nie zmniejsza ryzyka urazu na nartach. Wręcz przeciwnie – okazuje się bowiem, że osoby wysportowane jeżdżą na nartach bardziej ryzykownie i z większa prędkością, co sprzyja urazom.

Dr Zdanowicz podkreśla, że szczególnie uważać powinni narciarze, którzy już wcześniej doznali urazu więzadła krzyżowego przedniego i nie byli leczeni. Informuje, że aż 6-krotnie zwiększa się u nich ryzyko ponownego urazu, dodatkowo aż 39 proc. tych urazów będzie na tyle poważnych, że wymagać będzie leczenia chirurgicznego.

Na nartach najczęściej dochodzi do urazów:

  • kolana,
  • więzadła krzyżowego przedniego,
  • łąkotki.

Na snowboardzie najczęściej dochodzi do urazów:

  • przedramienia
  • okolic nadgarstka
  • głowy i szyi.

Specjaliści przestrzegają: jeśli masz nadwagę, warto przed sezonem zgubić 2-3 kg, bo każdy kilogram nadwagi działa na niekorzyść układu ruchowego i krążeniowego. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, a nagle w czasie ferii zaczniesz spędzać pięć godzin na stoku, wówczas bardzo obciążasz stawy, co nie może skończyć się dla nich dobrze.

Od kiedy przygotowania do sezonu narciarskiego?

Warto pamiętać, że podczas jazdy na nartach mięśnie pracują inaczej niż podczas codziennej aktywności, dlatego poprzez ćwiczenia trzeba je przyzwyczajać do tego innego wysiłku. Idealnie byłoby zacząć przygotowania na trzy miesiące przed wyjazdem, ale nawet kilka tygodni ćwiczeń może wiele zmienić.

Trzy podstawowe elementy każdego treningu:

  1. Wydolność fizyczna – wysoki poziom wydolności fizycznej, pozwoli nam bezpiecznie poruszać się na stoku przez wiele godzin czerpiąc przy tym radość i przyjemność z jazdy. Jeżeli chcesz zjeżdżać na nartach i nie łapać zadyszki za każdym razem, przygotuj odpowiednio swój układ sercowo-naczyniowy i oddechowy do tego rodzaju wysiłku. Regularny trening aerobowy o umiarkowanej intensywności to pierwszy krok, jaki powinieneś wykonać.
  2. Siła i wytrzymałość mięśni – drugi bardzo ważny element przygotowania do sezonu narciarskiego to wzmocnienie naszych mięśni. Dotyczy to zarówno mięśni kończyn dolnych, ale również mięśni stabilizujących miednicę, mięśni głębokich CORE stanowiących pewnego rodzaju trzon naszego ciała, mięśni brzucha, pleców i ramion. W tym wypadku idealnie sprawdzi się trening siłowy z obciążeniem zewnętrznym (dla początkujących z ciężarem własnego ciała), w pełnych wzorcach ruchowych.
  3. Koordynacja ruchowa – jest to kolejny bardzo ważny element, który wpływa na bezpieczeństwo jazdy na stoku narciarskim. Zdolność do połączenia umiejętności technicznych z czuciem własnego ciała i przenoszenia środka ciężkości wpływa na płynność jazdy, ekonomiczność i swobodę ruchów. Ćwiczenie koordynacji ruchowej jest również ważne w kontekście umiejętności szybkiego reagowania na sytuacje znajdujące się na stoku np. wyminięcie przeszkody, która pojawiła się w trakcie zjazdu (oblodzenie) lub innego narciarza, który zajechał nam drogę lub przewrócił się tuż przed naszymi nogami.

Jak trenować przed nartami? 

  • Częstotliwość: 2-3 razy w tygodniu
  • Długość trwania jednego treningu: około 1-1,5 h.

Najlepszym miejscem będzie dobrze wyposażona siłownia.

Lekarka zaznacza, że można też ćwiczyć samemu w domu – trening dwa razy dziennie po 20-40 min. pomogą zmniejszyć ryzyko urazu.

Przykładowy schemat treningowy przed sezonem narciarskim:

  1. Rozgrzewka – 5-10 min spokojnego wysiłku tlenowego, który podniesie temperaturę ciała i przygotuje organizm do dalszej pracy.
  2. Po rozgrzewce warto jest wykonać kilka ćwiczeń mobilizacyjnych, które aktywnie rozciągną nasze mięśnie i poprawią zakresy ruchomości. Tutaj w szczególności warto jest zwrócić uwagę na staw kolanowy, miednicę, odcinek piersiowy i lędźwiowy kręgosłupa oraz obręcz barkową.
  3. W dalszej części treningu wykonujemy ćwiczenia o charakterze funkcjonalnym – aktywacja mięśni pośladkowych, grupy kulszowo-goleniowej, mięśni CORE.
  4. Główną część treningu powinny stanowić ćwiczenia siłowe w pełnych wzorcach ruchowych, takich jak: przysiad, martwy ciąg, wykroki, wyciskanie na barki itp. Ćwiczenia i obciążenie powinny być dobierane indywidualnie i dostosowane do aktualnych możliwości osoby trenującej.
  5. W końcowej części treningu jako ćwiczenia uzupełniające warto jest włączyć ćwiczenia koordynacyjne oraz ćwiczenia na niestabilnym podłożu, które poprawiają propriocepcję (czucie własnego ciała) a także balans i kontrolę własnego środka ciężkości.
  6. Na zakończenie treningu jako ostatni element zaleca się wykonanie wysiłku aerobowego o umiarkowanej intensywności.

Taka sesja powinna trwać 20-30 min. Jeżeli dysponujemy większą ilością czasu, w tygodniu, trening tlenowy możemy wykonać jako osobną jednostkę treningową i przeplatać na przemian z treningiem na siłowni. Może to być basen, bieganie, jogging.

Uwaga! Dr Zdanowicz przestrzega przed często popełnianymi błędami: wiele osób ćwicząc bez wsparcia specjalisty skupia się na mięśniach ud, a pomija miednicę. Niesłusznie! Stabilizacja miednicy jest kluczowa w trakcie jazdy. Ona zapewnia nam równowagę i czucie naszego ciała. Poza tym miednica i mięśnie pośladkowe średnie i małe odpowiadają za stabilizację kolana. A przecież to kontuzje kolana należą do najczęstszych wśród narciarzy.

Czym grozi szusowanie bez przygotowania?

Przede wszystkim zagrożeniem bezpieczeństwa zarówno nieprzygotowanego narciarza, jak i innych. Jeśli masz słabą kondycję i nagle w połowie zjazdu złapiesz zadyszkę i zatrzymasz się, wówczas stwarzasz niebezpieczeństwo dla innych użytkowników. Jeżeli Twoje mięśnie nie są odpowiednio przygotowane, a trafisz na oblodzony odcinek trasy, wtedy nie będziesz w stanie kontrolować jazdy. Może dojść do upadku, skręcenia kolana, urazu nadgarstka czy wybicia barku.

Rozgrzewka na stoku

Jest niezwykle ważna. Choć wystarczy, by trwała zaledwie 5-10 minut i tak wiele osób bagatelizuje jej znaczenie. Dr Zdanowska przestrzega, że pomijając rozgrzewkę narażamy się na różne problemy zdrowotne: naciągnięcia, kontuzje, upadki. Jeżeli nie podniesiemy naszej temperatury ciała, to serce i płuca nie są gotowe do wysiłku. W najlepszym wypadku może to skończyć się zadyszką. Lekarka tłumaczy, że bez rozgrzewki mięśnie nie są aktywowane, a zatem nie są gotowe na tego typu wysiłek, jak zjazd na nartach. Jeżeli zaczniemy dynamicznie zjeżdżać, robić mocne skręty, wówczas istnieje ryzyko, że stracimy kontrolę. Warto też „poćwiczyć upadki” – przewróćmy się kilka razy na jedną i drugą stronę pozwoli to nam psychicznie przygotować się na upadek podczas jazdy.

Jak zrobić rozgrzewkę przed zjazdem na nartach

  • Rozgrzewka powinna być wykonywana w butach narciarskich.
  • Zrób stretching dynamiczny polegający na wypadach bocznych, przysiadach.
  • Poruszaj górną częścią tułowia.
  • Wykonaj też ćwiczenia na jednej nodze, dzięki którym popracujesz nad równowagą. Chodzi o to, by pobudzić mięśnie – pewność, że do tego doszło możesz mieć, gdy poczujesz lekką zadyszkę.

Po rozgrzewce jesteśmy już gotowi na zjeżdżanie. Na pierwszy zjazd (niezależnie od naszego poziomu) warto wybrać łagodny stok – narciarstwo to nie jest sport uprawiany regularnie w ciągu roku. Dajmy więc szansę swoim mięśniom na przygotowanie do innego wysiłku niż na co dzień. Na czarne trasy przyjdzie jeszcze czas.

Źródło: www.zdrowie.pap.pl

Fot. www.pixabay.com

Podstawowe zasady refundacji leków przez NFZ

Rozpoczynamy nasz cykl dotyczący refundacji leków przez NFZ. Pacjent posiadający prawo do świadczeń opieki zdrowotnej …

Refundacja leków – rozpoczynamy cykl artykułów

W odpowiedzi na zainteresowanie naszych czytelników, rozpoczynamy cykl artykułów dotyczący refundacji leków w Polsce: …

Pierwsza pomoc w przypadku udaru

Udar mózgu występuje zwykle u osób w podeszłym wieku, ale może przytrafić się każdemu, a szczególnie osobom, które …