Tag: Dieta niskowęglowodanowa

Dieta ketogeniczna, czyli jak schudnąć dzięki tłuszczom.

Coraz większe grono ludzi boryka się z problemem nadwagi i otyłości. Chęć zrzucenia zbędnych kilogramów powoduje, że poszukujemy coraz to nowych diet. W ostatnim czasie dużą popularnością cieszy się dieta ketogeniczna. Zyskała ona opinię diety, podczas stosowania której „nie chodzi się głodnym”, a przy tym uzyskuje się zadawalające efekty w postaci utraty na wadze. Zanim jednak zdecydujemy się na ten rodzaj diety warto szczegółowo się z nią zapoznać, bo czy możliwe jest, że jej stosowanie przynosi tylko korzyści?

Dieta ketogeniczna – na czym polega

Dieta ketogeniczna, znana także jako dieta niskowęglowodanowa, w której głównym założeniem jest znaczne ograniczenie podaży węglowodanów (ok. 20 – 50 g dziennie) na rzecz produktów bogatych w tłuszcze (50 – 60% ogółu zapotrzebowania na energię) i białko (20 – 30% energii). Produkty bogate w węglowodany, takie jak: pieczywo, makarony, ziemniaki, i inne produkty zbożowe zastępowane są produktami bogatymi w tłuszcz lub białko, np.: mięso, ryby, jaja, sery. W diecie tej nie zaleca się także stosowania warzyw i owoców z dużą zawartością węglowodanów, należy wybierać tylko te, które mają ich małą zawartość (np. ogórki, brokuły, szpinak, awokado, maliny, orzechy i inne).

W diecie bogatej w produkty węglowodanowe po posiłku rośnie stężenie glukozy we krwi (glukoza jest podstawowym źródłem energii, cukrem najłatwiej przyswajalnym przez człowieka). Stężenie to kontrolowane jest przez dwa hormony: insulinę – która obniża poziom glukozy oraz glukagon – pobudzający wzrost stężenia glukozy (działa antagonistycznie w stosunku do insuliny). W związku z tym, że to glukoza jest głównym źródłem „paliwa”, organizm przede wszystkim z niej będzie czerpał energię, natomiast tłuszcze zostają zmagazynowane (w postaci tkanki tłuszczowej). W diecie ketogenicznej sytuacja wygląda zupełnie inaczej. Głównym jej założeniem jest ograniczenie wydzielania glukozy i insuliny, celem wywołania stanu metabolicznego nazywanego ketozą. To naturalny stan powstający na skutek wyczerpania zapasów glikogenu w wątrobie (glikogen – wielocukier,  stanowi główny zapasowy materiał energetyczny u człowieka), w którym następuje wzrost ciał ketonowych, powstałych w wyniku rozkładu tłuszczów. Organizm, aby zaspokoić potrzeby energetyczne w sytuacji braku węglowodanów, a tym samym glukozy, dostosowuje się do panującej sytuacji i zaczyna czerpać energię właśnie z ciał ketonowych. W skrócie: w diecie ketogenicznej organizm przestawia się i zaczyna produkcję energii z kwasów tłuszczowych, ograniczając tym samym odkładanie tkanki tłuszczowej.

 

Dwie strony medalu.

Dieta ta swą popularność zyskała głównie ze względu na zmniejszenie uczucia głodu oraz szybką utratę zbędnych kilogramów. Ograniczenie w diecie przez dłuższy czas produktów węglowodanowych skutecznie hamuje uczucie łaknienia. Jednak należy pamiętać, że początkowa utrata kilogramów związana jest w dużej mierze z odwodnieniem powstałym na skutek przetworzenia ciał ketonowych i utraty glikogenu. Jest jednak druga strona medalu. Dieta ta uboga jest w niektóre składniki odżywcze, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania, takie jak: błonnik pokarmowy, witaminy (głównie z grupy B), składniki mineralne (potas, wapń, magnez) oraz flawonoidy. Niedobór tych składników może skutkować pojawieniem się zaparć, nudności, złego samopoczucia czy przewlekłego zmęczenia. Jednocześnie w diecie dostarcza się duże ilości tłuszczu, w tym głównie pochodzenia zwierzęcego, jak również retinolu i żelaza. Długotrwałe stosowanie tej diety może np. zwiększać ryzyko wystąpienia miażdżycy. Ponadto wprowadzanie organizmu w stan ketozy bardzo przeciąża wątrobę i nerki co może prowadzić do wystąpienia patologii w obrębie tych organów.

 

Dieta ketogeniczna a schorzenia

Dostępne są badania naukowe, które wskazują, że stosowanie diety ketogenicznej jest zasadne w leczeniu m. in. padaczki (epilepsji) u dzieci, cukrzycy typu II czy też chorób neurodegeneracyjnych u dorosłych. Dokładny mechanizm działania diety w schorzeniach nie został jeszcze poznany, kwestia ta wymaga podjęcia dalszych badań. Włączenie diety w proces leczenia osób chorych jest możliwe tylko i wyłącznie na zlecenie i pod kontrolą lekarza!

 

Podsumowując, podejmując decyzję o zastosowaniu diety mającej na celu utratę wagi zawsze należy rozważyć plusy i minusy związane z jej stosowaniem. Trzeba mieć na uwadze, że dieta ketogeniczna jest dietą niedoborową w szereg różnych składników odżywczych, w związku z czym długotrwałe jej stosowanie może mieć negatywne konsekwencje dla naszego zdrowia. Zwłaszcza, gdy zdecydujemy się na stosowanie jej „na własną rękę”, bez nadzoru specjalisty. Popularność tej diety wynika głównie z osiągnięcia w dość krótkim czasie widocznych efektów. Pamiętajmy, że zdrowa, odpowiednio zbilansowana dieta również przyniesie oczekiwane efekty, na które co prawda będziemy musieli poczekać trochę dłużej, jednakże bez negatywnego wpływu na zdrowie. Podkreślić należy także, że określenie skuteczności i bezpieczeństwa diety ketogenicznej wymaga dalszych badań, ponieważ dotychczasowe rozbieżne dane nie pozwalają na postawienie jednoznacznej opinii.

Redakcja pacjentinfo.pl

Fakty i mity o kaloriach

Od 45 do 75 proc. – tyle pobranej energii organizm „spala” na trawienie, oddychanie, pracę serca i utrzymanie prawidłowej temperatury. Ile kalorii potrzebuje każdy z nas, by prawidłowo funkcjonować? Dla kogo będzie dobra dieta niskokaloryczna i jak ją zaplanować?

Węglowodany powinny dostarczać dziennie do 55 proc. kalorii, ale nie mniej niż 45 proc.,  tłuszcze – 30 proc., zaś białka – 10 do 15 proc. To ogólne zalecenia dla przeciętnej osoby dorosłej w dobrym stanie zdrowia.

Ile kalorii potrzeba dziennie?

Każdy potrzebuje innej ilości. Podstawowa przemiana materii u zdrowych i prawidłowo odżywiających się osób stanowi 45 do 75 proc. całkowitego wydatku energetycznego (a zatem tyle pobranej energii „spala” organizm na trawienie, oddychanie, pracę serca, utrzymanie prawidłowej temperatury itd.). Reszta spalania przypada na codzienną aktywność: pracę, ruch itd. Jeśli dostarczone kalorie nie zostaną wykorzystane, są magazynowane w organizmie. Innymi słowy: taka osoba zaczyna przybierać na wadze.

Jakie są normy zapotrzebowania na kalorie?

Zapotrzebowanie na energię zależy od wieku, płci, stylu życia, wykonywanej pracy, ilości ruchu, stanu fizjologicznego, stanu zdrowia, wymiarów (masy i wysokości), proporcji pomiędzy tłuszczową i beztłuszczową masą ciała.

Aby znaleźć pewien punkt odniesienia, przyjęto, że przeciętny dorosły mężczyzna potrzebuje dostarczyć z pożywienia dziennie ok. 2,5 tys. kalorii dziennie, a dorosła kobieta – ok. 2000 kalorii na dobę. Jednak w celu uzyskania precyzyjnej odpowiedzi na pytanie, ile konkretna osoba potrzebuje dziennie kalorii, należy udać się do lekarza lub dietetyka w celu uwzględnienia w obliczeniach czynników podanych powyżej.

Co oznacza dieta niskokaloryczna?

Nazywana inaczej „niskoenergetyczną”, dieta ta ma na celu zmniejszenie masy ciała. Stosowana jest jednak nie tylko u osób z nadwagą i otyłością, ale także w okresie rekonwalescencji po przebyciu niektórych chorób (np.: anoreksji), kiedy stopniowo trzeba dojść do stosowania diety normalnej. W diecie niskokalorycznej najistotniejsze jest:

  • Zmniejszenie zawartości tłuszczu, zarówno tego stosowanego bezpośrednio (np.: do smarowania pieczywa, do gotowania), jak i zawartego w produktach (np.: w wędlinach, serach itp.);
  • Zmniejszenie zawartości węglowodanów, zwłaszcza cukrów prostych i sacharozy;
  • Pomimo ograniczeń, zadbanie o prawidłowe zbilansowanie takiej diety, tzn. zapewnienie, że dostarczy się organizmowi odpowiedniej ilości białka, witamin i składników mineralnych;
  • Zapewnienie odpowiedniej ilości płynów, zwłaszcza niesłodzonej wody.
  • Najczęściej stosowane diety niskokaloryczne dostarczają od 1000 do 1500 kalorii na dobę.

Jak najlepiej spalać kalorie?

Kluczowy jest ruch, dostosowany do potrzeb oraz stanu zdrowia i stanu fizjologicznego człowieka.

Czy za tycie odpowiada zawsze zbyt duża ilość kalorii w diecie?

Nie. Po pierwsze, tyje się wtedy, kiedy nie spalamy kalorii dostarczanych w diecie. Po drugie, czasem skłonność do przybywania na wadze wynika z niektórych stanów chorobowych lub fizjologicznych. Generalnie jednak osoba, która je kalorycznie i ma mało ruchu, narażona jest na nadwagę i otyłość.

Justyna Wojteczek (www.zdrowie.pap.pl)

Źródło grafiki: www.pixabay.com

Zadbaj o swoją tarczycę!

Coraz więcej Polaków zapada na choroby tarczycy. Ale spora część z nas nie zdaje sobie sprawy z tego, że choruje. Podpowiadamy …

Alergia kontaktowa – co nas uczula?

Kobieta użyła nowej farby do włosów. Gdy tylko ją nałożyła, pojawiło się swędzenie głowy. Później na głowie, …

Czy rezonans magnetyczny całego ciała jest przydatny w diagnostyce?

  Badanie rezonansem magnetycznym (MRI) to jedna z najnowocześniejszych technik obrazowania. Najczęściej wykorzystywana …