Tag: nadwaga

Fakty i mity o kaloriach

Od 45 do 75 proc. – tyle pobranej energii organizm „spala” na trawienie, oddychanie, pracę serca i utrzymanie prawidłowej temperatury. Ile kalorii potrzebuje każdy z nas, by prawidłowo funkcjonować? Dla kogo będzie dobra dieta niskokaloryczna i jak ją zaplanować?

Węglowodany powinny dostarczać dziennie do 55 proc. kalorii, ale nie mniej niż 45 proc.,  tłuszcze – 30 proc., zaś białka – 10 do 15 proc. To ogólne zalecenia dla przeciętnej osoby dorosłej w dobrym stanie zdrowia.

Ile kalorii potrzeba dziennie?

Każdy potrzebuje innej ilości. Podstawowa przemiana materii u zdrowych i prawidłowo odżywiających się osób stanowi 45 do 75 proc. całkowitego wydatku energetycznego (a zatem tyle pobranej energii „spala” organizm na trawienie, oddychanie, pracę serca, utrzymanie prawidłowej temperatury itd.). Reszta spalania przypada na codzienną aktywność: pracę, ruch itd. Jeśli dostarczone kalorie nie zostaną wykorzystane, są magazynowane w organizmie. Innymi słowy: taka osoba zaczyna przybierać na wadze.

Jakie są normy zapotrzebowania na kalorie?

Zapotrzebowanie na energię zależy od wieku, płci, stylu życia, wykonywanej pracy, ilości ruchu, stanu fizjologicznego, stanu zdrowia, wymiarów (masy i wysokości), proporcji pomiędzy tłuszczową i beztłuszczową masą ciała.

Aby znaleźć pewien punkt odniesienia, przyjęto, że przeciętny dorosły mężczyzna potrzebuje dostarczyć z pożywienia dziennie ok. 2,5 tys. kalorii dziennie, a dorosła kobieta – ok. 2000 kalorii na dobę. Jednak w celu uzyskania precyzyjnej odpowiedzi na pytanie, ile konkretna osoba potrzebuje dziennie kalorii, należy udać się do lekarza lub dietetyka w celu uwzględnienia w obliczeniach czynników podanych powyżej.

Co oznacza dieta niskokaloryczna?

Nazywana inaczej „niskoenergetyczną”, dieta ta ma na celu zmniejszenie masy ciała. Stosowana jest jednak nie tylko u osób z nadwagą i otyłością, ale także w okresie rekonwalescencji po przebyciu niektórych chorób (np.: anoreksji), kiedy stopniowo trzeba dojść do stosowania diety normalnej. W diecie niskokalorycznej najistotniejsze jest:

  • Zmniejszenie zawartości tłuszczu, zarówno tego stosowanego bezpośrednio (np.: do smarowania pieczywa, do gotowania), jak i zawartego w produktach (np.: w wędlinach, serach itp.);
  • Zmniejszenie zawartości węglowodanów, zwłaszcza cukrów prostych i sacharozy;
  • Pomimo ograniczeń, zadbanie o prawidłowe zbilansowanie takiej diety, tzn. zapewnienie, że dostarczy się organizmowi odpowiedniej ilości białka, witamin i składników mineralnych;
  • Zapewnienie odpowiedniej ilości płynów, zwłaszcza niesłodzonej wody.
  • Najczęściej stosowane diety niskokaloryczne dostarczają od 1000 do 1500 kalorii na dobę.

Jak najlepiej spalać kalorie?

Kluczowy jest ruch, dostosowany do potrzeb oraz stanu zdrowia i stanu fizjologicznego człowieka.

Czy za tycie odpowiada zawsze zbyt duża ilość kalorii w diecie?

Nie. Po pierwsze, tyje się wtedy, kiedy nie spalamy kalorii dostarczanych w diecie. Po drugie, czasem skłonność do przybywania na wadze wynika z niektórych stanów chorobowych lub fizjologicznych. Generalnie jednak osoba, która je kalorycznie i ma mało ruchu, narażona jest na nadwagę i otyłość.

Justyna Wojteczek (www.zdrowie.pap.pl)

Źródło grafiki: www.pixabay.com

Czy naprawdę warto się odchudzać?

W mediach co jakiś czas pojawiają się publikacje, które sugerują, że nie warto dbać o linię, bo nadwaga zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci. To bardzo niebezpieczna teza.

Ludzie ciągle szukają wymówek i usprawiedliwień, m.in.: dla swoich grzeszków żywieniowych oraz związanej z nimi nadwagi. To właśnie dlatego zawrotną karierę w mediach zrobił news o tym, że nadwaga wydłuża życie.

Ta zaskakująca teza, oparta na wynikach badań statystycznych opublikowanych w 2013 r. w prestiżowym czasopiśmie naukowym (JAMA: Journal of the American Medical Association), choć ma już kilka lat, okazuje się być dla ludzi tak pociągająca, że ciągle wraca do obiegu – za sprawą kolejnych mediów, blogów i różnych forów internetowych. Warto zatem dowiedzieć się, co sądzą na ten temat polscy eksperci.

Najgroźniejsza jest nadwaga typu brzusznego

– Jest mnóstwo poważnych badań naukowych z całego świata, które dowodzą czegoś zupełnie przeciwnego niż wynika z kontrowersyjnego badania dr Katherine Flegal. Dlatego konsekwentnie zalecamy wszystkim osobom chcącym zachować dobre zdrowie, aby utrzymywały prawidłową masę ciała – mówi dr Agnieszka Jarosz, kierownik Centrum Promocji Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej z Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ), ekspert Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.

Dr Jarosz podkreśla, że nadwaga i otyłość to czynniki ryzyka rozwoju wielu groźnych chorób, w tym. m.in. cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia (nadciśnienia tętniczego, zawału serca, udaru mózgu) oraz wielu chorób nowotworowych.

– Najgroźniejsza dla zdrowia jest nadwaga i otyłość typu brzusznego. Tkanka tłuszczowa zlokalizowana na brzuchu wykazuje bowiem dużą aktywność metaboliczną, czego efektem ubocznym jest wytwarzanie m.in.: substancji zwiększających stany zapalne oraz sprzyjających rozwojowi miażdżycy – dodaje prof. Artur Mamcarz, kierownik III Kliniki Chorób Wewnętrznych i Kardiologii Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego (WUM).

Cudowny olej kokosowy – kolejna bzdura

Prof. Mamcarz zaleca wszystkim dużą ostrożność i dystans wobec informacji na temat zdrowia, które są przekazywane przez media i celebrytów.

– Jako przykład podam olej kokosowy. Za sprawą mediów zyskał on ostatnio w powszechnym społecznym odbiorze wizerunek jednego z najzdrowszych olejów na świecie. Tymczasem z medycznego punktu widzenia jest to bzdura – mówi prof. Artur Mamcarz.

Profesor tłumaczy, że polska tradycyjna dieta obfituje w tłuszcze nasycone, więc dodanie do nich kolejnego bogatego źródła tych tłuszczów w postaci oleju kokosowego jest dla zdrowia niekorzystne i ryzykowne.

– Po zetknięciu się z nową, zaskakującą informacją w mediach na jakiś temat dotyczący zdrowia, zanim bezkrytycznie w nią uwierzymy i zastosujemy w swoim życiu, dobrze jest najpierw zweryfikować jej wiarygodność. Najlepiej zapytać o to lekarza. Warto też kierować się zdrowym rozsądkiem. Jeśli coś już na pierwszy rzut oka wygląda nieprawdopodobnie to powinna się nam od razu zapalić czerwona lampka – mówi prof. Artur Mamcarz.

Według niego, do wyników badań naukowych dotyczących dużych populacji (obserwacyjnych, epidemiologicznych, metaanaliz) należy podchodzić z dystansem m.in. dlatego, że zawierają one zazwyczaj ograniczone (wybiórcze), uproszczone i uśrednione dane statystyczne. Tymczasem zdrowie ludzkie jest bardzo złożoną kwestią, zależną od wielu czynników, w tym przede wszystkim od czynników indywidualnych.

Optymalna waga

Osoby, które chcą zadbać o swoją formę mają dziś do dyspozycji wiele, mniej lub bardziej skomplikowanych narzędzi do samokontroli. Jednym z najczęściej stosowanych jest skala BMI (Body Mass Index).

Prawidłową masę ciała mają osoby, których BMI mieści się w przedziale 18,5-25 (wartości poniżej 18,5 wskazują na niedowagę, pomiędzy 25 a 30 nadwagę, a powyżej 30 otyłość). BMI można samodzielnie obliczyć dzieląc swoją wagę wyrażoną w kilogramach przez wzrost wyrażony w metrach i podniesiony do kwadratu. Można też w tym celu skorzystać z internetowego kalkulatora BMI dostępnego np. tutaj.

Najlepiej, aby nasza waga mieściła się w normie. Na przykład, optymalna waga dla typowej kobiety, wzrostu 165 cm, powinna oscylować między 60 a 66 kg (co daje BMI na poziomie 22 -24). Jeśli chodzi o mężczyzn to przy wzroście 175 cm, optymalną wagą będzie przedział 70-76 kg (co odpowiada BMI 22-24). Co ciekawe, wiele moich pacjentek uważa, że skala BMI jest zawyżona, bo choć według tego wskaźnika ich waga mieści się w normie, to one czują się za grube – mówi Hanna Stolińska-Fiedorowicz, dietetyk kliniczny z IŻŻ.

Jej zdaniem, ze zdrowotnego punktu widzenia lekka nadwaga jest na pewno lepsza niż niedożywienie (niedowaga), ale osoby z nadwagą muszą z kolei bardzo się pilnować, aby nie popaść w otyłość, która jest już poważną chorobą.

– Wskaźnik BMI być może nie jest idealny, ale jest bardzo przydatny w diagnostyce i pewnie długo jeszcze będzie stosowany. Oczywiście są też inne dobre, alternatywne sposoby diagnostyczne. W rozpoznawaniu i mierzeniu nadwagi czy otyłości przydatne są m.in. zaawansowane technologicznie metody, takie jak rezonans magnetyczny czy bioimpedancja elektryczna (badania te pozwalają na analizę składu ciała). Najtańszym, najprostszym i jednocześnie bardzo skutecznym narzędziem jest jednak pomiar obwodu brzucha za pomocą zwykłego centymetra krawieckiego – podkreśla prof. Artur Mamcarz.

W przypadku mężczyzn najkorzystniejszy dla zdrowia jest obwód pasa poniżej 94 cm, a dla kobiet poniżej 80 cm.

Być może więc zamiast liczyć swoje BMI lepiej jest zainwestować w centymetr i kontrolować obwód swojego brzucha, mając w pamięci fakt, że najbardziej szkodliwa jest nadwaga i otyłość brzuszna.

– W przypadku mężczyzn najkorzystniejszy dla zdrowia jest obwód pasa poniżej 94 cm, a dla kobiet poniżej 80 cm. Kiedy parametry te przekroczą odpowiednio: 102 cm i 88 cm to tym samym zwiększy się ryzyko zachorowania na jedną z wielu chorób przewlekłych związanych z nadmierną masą ciała – tłumaczy prof. Artur Mamcarz.

Wyjątki od reguły

Eksperci przyznają, że wskaźnik BMI nie jest doskonały.

Oto przykładowa sytuacja, w której jego interpretacja nie jest wcale taka oczywista.

– Choć w teorii najlepiej jest mieć wagę i BMI w normie, to jednak w praktyce może się okazać, że ktoś kto ma 2-3 kg więcej, ale jest aktywny fizycznie, będzie zdrowszy niż osoba z normalną wagą, lecz prowadząca siedzący tryb życia. Wyższe BMI u tej pierwszej osoby może być związane nie z większą zawartością tłuszczu w organizmie, lecz mięśni. Wszystko zależy więc od indywidualnych uwarunkowań – mówi prof. Artur Mamcarz.

Podsumowując, najkorzystniejsze z punktu widzenia profilaktyki zdrowotnej jest utrzymywanie masy ciała w normie (BMI w zakresie 18,5-25).

– W medycznym języku nazywamy to byciem normowagowym. Bez wątpienia epidemia otyłości jest jednym z największych problemów zdrowia publicznego w naszych czasach. Dlatego trzeba przy każdej okazji powtarzać, że otyłość jest chorobą, najczęściej chorobą z uzależnienia (od jedzenia). Niemniej istnieją też konkretne przypadki, kiedy to nadwaga może wydłużać życie – przyznaje prof. Artur Mamcarz.

Chodzi o tzw. paradoks otyłości. Okazało się, że w przypadku niektórych przewlekłych chorób (np. onkologicznych), osoby z nadwagą żyją dłużej niż osoby z wagą normalną lub niedowagą. Co zresztą wydaje się logiczne, biorąc pod uwagę wyniszczający charakter raka.

– Generalnie jednak osoby długowieczne, dożywające wieku ponad 90 lat, to najczęściej osoby szczupłe – konkluduje prof. Artur Mamcarz.

Wiktor Szczepaniak (www.zdrowie.pap.pl)

Grafika źródło: www.pixabay.com

Poszanowanie godności i intymności w polskich szpitalach

Kolejny raport NIK pokazuje, że sytuacja pacjentów w polskich szpitalach jest trudna w wielu obszarach. Zdaniem Najwyższej …

Nadciśnienie zabija po cichu

Kilka milionów osób w Polsce nie wie, że ma nadciśnienie tętnicze. To cichy zabójca – objawów tej choroby można …

Nie należy pić wody podczas posiłku?

To MIT! Zarówno wodę, jak i inne napoje, można pić w czasie posiłków. Wbrew powszechnej opinii popijanie jedzenia nie …